Fogyni bármikor lehet, de szülés után néhány hónappal válik időszerű kérdéssé a legtöbb kismama számára, hogyan is szabadulhatna meg legegyszerűbben a pluszkilóktól. Hiszen a legtöbb kismamának - vannak kivételek- sikerül felszednie néhány plusz kilót, ha a terhesség alatt nem is, a baba születése (szoptatás, 24 órás kemény fárasztó igénybevétel) után biztos. Nos, én ez utóbbi kategóriába tartoztam. Míg a terhesség alatt nagyon precízen tartottam a súlyom a normális keretekben belül (plusz 9 kiló a terhesség végére), a szülés után elszaladt a ló alattam. Teltek a hónapok, fiam 1 éves lett és én + 20 kiló(!) többletnél jártam.
Fiam most 2 és fél éves, és én ismét leánykori súlyomnál (52-53) vagyok. Hogyan sikerült? Megosztom veletek a saját történetemet, és tapasztalatomat!
Miután a 165-166 cm-es magasságomhoz a mérleg 73 kilót mutatott, eldöntöttem, ennek véget kell vetni. Sem esztétikailag, sem egészségügyileg nem lesz ennek jó vége. Nem éreztem jól magam a bőrömben, és fél óra volt, mire találtam valamit a szekrényben, ami nagyjából rám jön. A BMI testömegindex táblázat szerint a testmagasságomhoz 55 kiló körüli érték az ideális, természetesen sok minden közrejátszik egyénileg: kinek milyen a csontozata, mennyire izmos stb. Nem kőbe vésett ez az érték, de közel ennyi a „normális”, hogy legalább a régi ruháimat felvehessem (melyből a legtöbbet így is felajánlottam a rászorulóknak), és ne kelljen vagyonokat költenem arra, hogy minimum két számmal nagyobb ruhákat vegyek minden évszakra.
Bár sose volt súlyproblémám, a szülés után a szoptatás, kicsi gyerek körüli sürgésforgás, rendszertelen étkezés, beleértve még a mozgáshiányt is meghozta a plusz kilókat. De sajnos részben én is tehetek róla. Nagyon rossz étkezési szokásokat alakítottam ki, mozogni se volt se energiám se időm nagyon. Így egyszerű a képlet. Egyrészt az első fél évben örültem, ha a szoptatások között nem estem össze, így ettem, amit találtam (segítségem nem nagyon volt, ételrendelés lehetőségével sem éltem). Sok édességet is ettem, „kellett az energia.” Mire tisztességes ebédhez jutottam, farkas éhes lettem, és nem elégedtem meg kis adaggal.
Sokat utána olvasgattam a „fogyás” témakörében, főleg dietetikusok ajánlásait böngésztem.
A fogyókúra szót kerültem, mert erről semmi más nem jut eszembe, csak a sok divatdiéta: koplaltam, majd visszahíztam, most miért van ez ??? Inkább diétának fogtam fel, mely szükséges ahhoz, hogy „ráncba szedjem magam”. A diéta, vagy ha úgy tetszik „fogyókúra” nem játékszer, amit hol előveszünk, hol meg sutba dobunk. Amikor ugyanis elkezdünk másképp élni, szervezetünk azonnal érzékeli, és igyekszik követni az eseményeket. Agyunknak az a része ugyanis, amelyik a raktározásért felelős, állandóan az “éhhaláltól” fél. Ha kevesebb táplálékhoz jut, még jobban figyel (felhalmoz, amit tud), nehogy kiürüljenek a raktárak. Ez az egyik oka annak, hogy a túl kevés kalóriát fogyasztó „fogyókúrázó” miért szedi vissza a leadott kilókat. A másik ok, hogy ha nem viszünk be legalább kb. 1300 kcal-t testünk az izomszövet és a csontszövet lebontásából pótolja a hiányt. Ez a legrosszabb taktika, mert a csontszövet bizonyos életkoron túl nem pótlódik vissza (27. életév betöltése után). Arról se feledkezzünk meg, hogy a szívizom is izomszövet, és ugye azt senki nem akarja gyengíteni? Agyunknak szénhidrátra van szüksége a működéséhez, és ez a másik olyan nemes szervünk, amelyiknek mindig megkülönböztetett figyelmet kell szentelnünk. Így a szénhidrátmentes diéták sem megfelelőek.
Néhány pontban megpróbálom összeszedni mik a fő iránylevek, melyeket követtem- ezek saját „aranyszabályok voltak”. Remélem, nem hagyok ki semmit.
1. Először is, amit még a dietetikusok is mindig hangsúlyoznak: Minden a fejben dől el! Ez tényleg így van. Ha belevágtál és elkezdted, akkor ez erőt ad. Ha még a sikereket is látod folyamatosan, akkor meg kevésbé inogsz meg. Bár elég elcsépelt manapság, és a maga módján olyan marketing duma: életmódváltás. Az én esetemben tényleg az volt, a szoptatás alatt kialakított rossz szokásaimat elhagytam, és a régi (és bizonyos dolgokban új) életmódomhoz kezdtem visszatérni.
2. Alapvetően a tartós (!) fogyás kicsit több időt vesz igénybe, mint néhány hét, amit sokan ígérnek. Amit az ember felszedett 1év alatt, azt nem fogja leadni 4 hét alatt, és nem is szabad. Bár még nálam is gyorsabb volt ez a fogyás, mint kellett volna, de szerencsére semmi nem jött vissza.
Két nagyon fontos összetevője volt a diétámnak, és hangsúlyozom mindkettő nagyon fontos, nem lehet egyiket sem kiragadni: Evésben való változtatás+mozgás!!!
Ráadásul a fogyásban kb. 70 százalék az étkezésen van, és a maradék 30 százalék a mozgás szerepe! Nem elég csak a sport, torna, ha mellette az ember „zabál”, rendszertelenül étkezik, és nassol, nassol. “De hát tornázom”…Igen csak sajnos amit leadnék, azt pluszban visszaszedem a rengeteg plusz kalóriával. Ha az ember kialakít jó evési szokásokat, főzésben való eljárásokon finomít (Pl: rántás kerülése; párolás; grillezés, vagy sütőben sütés, panír helyett) plusz még mozog is idővel észre se veszi és mennek le a kilók.
3. Szintén aranyszabály: napi többször kevesebbet! Pontosabban a napi 5 lenne az ideális, de ha már megvan 3 étkezés az se rossz. De az 5 még jobb. Én mellesleg terhesen is így étkeztem (nem tudom miért felejtettem el ezt a jó szokásom), nagyon alacsony a vércukorszintem. Ez a napi 5 úgy nézne ki, hogy: reggeli, tízórai, ebéd, uzsi, vacsi. De nem mindegy, hogy melyikre mit eszik az ember. Egyrészt akkor is kéne enni, ha nem vagyunk éhesek. Ez a legnehezebb. Sajnos észreveszi az ember, hogy kihagy egy étkezést, de utána másfél óra múlva már érzi éhes, viszont még odáig nem jutott el hogy ebédidő. Ezer dolga van, és mire leül, már a vércukor szintje a mélyben landolt. Persze farkaséhes, és eszik. Az inzulinháztartása is felborul.
A többszöri evés ráadásul gyorsítja az anyagcserét is, ami a fogyáshoz besegít. Ha többször eszik az ember, “sose éhes”. A vércukorszint egyenletes. Egész nap el vagyunk látva. Egyébként a gyerekek étrendje ebből szempontból jó, hisz ők is többször esznek egy nap.
Viszont oda kell rá figyelni, hogy az ilyen uzsi tízórai, kis apró dolog legyen, ha lehet ne édesség. Mert se tápláló nincs benne, csak a cukrát dobja meg az embernek. És felesleges plusz kalória. Jó a gyümölcs (de ha lehet ne banán, az az egyik leghizlalóbb gyümölcs). Én pl. nagyon szeretem az Abonett kenyeret rágcsálni. Kalóriában szinte semmi, de teli van rosttal, zabbal, korpával. Inkább ezt rágcsálom, mint a kekszet.
Reggelire nem elég egy kávé, főleg nem agyon cukrozva. Kell valami tartalmasabb. Például egy szelet teljes kiőrlésű barna, magvas kenyér. Jó sok zöldséggel, vékony sonkával. Lehetőleg vaj, margarin kerülése. Lehet kávét is inni (a koffein is gyorsítja az anyagcserét), egy másfél százalékos tejjel mondjuk, mivel a kávénak semmi kalóriája sincs szinte, max. a tej amit belerakunk. Illetve nyilván aki cukorral issza, az teli rakja vele. Na, most cukor nulla. Én keserűen iszom, finom. De ha nagyon szeretnénk: ott az édesítő, de nem akármilyen, én ajánlom a xilitet, természetes édesítő, nyírfacukornak is mondják igaz ez azért kalóriadúsabb, mint egy sima édesítőkapszula. Túlzásba viszont nem jó vinni az édesítőt sem. Ebédre is enni kell, szénhidrátot is pl. egy adag barna rizs. A lassan felszívódó szénhidrátokat részesítsük előnyben. Sok feltét, ami van hozzá, hús de ne panírozott hús, inkább párolni, grillezni, sütőben készítve. A főzelékek is kiválóak, de ne kenyérrel, és ha lehet pl. graham lisztel vagy tönköly-liszttel sűrítsd, ha muszáj ne fehér liszttel. Uzsi szintén valami könnyed, és estére már inkább fehérjében gazdag étel. Szénhidrátot ne! Én ettem székelykáposztát is vacsira, de csirkemellből csináltam és nem kenyérrel ettem, hanem egy szelet puffasztott rizzsel.
Lefekvés előtt 2-3 órával már ne együnk. Mert lassul az anyagcsere éjjel, és amit közvetlen lefekvés előtt fogyasztunk el, az jobban raktározódik.
4. Napi 1200-1300 kcal meglegyen. Az alá nem szabad nagyon menni. Mert azt a tested már éhezésnek fogja fel. És egyrészt az ember nem zsírból, hanem izomból fogy, a mi nem jó, egészség szempontjából se, plusz az ember szervezete el kezd raktározni. És mikor esetleg már egy normális 1700-2000 kcal (nők!) körül fogyaszt majd később az ember (ami normális, nem diétás étrend) akkor is folytatja a raktározást, és bőségesen visszakapja az ember a leadott kilókat. ÉHEZNI TILOS! Semmi értelme, plusz egészségtelen. Tudatos, ésszerű étkezés, mozgással.
Viszont az se jó, ha az ember teljesen kiiktatja a szénhidrátot. Nem szabad. Legyengülsz, szédülni fogsz, a szíved nem fogja bírni, nem lesz erőd, se plusz éhségrohamaid lesznek. Kell szénhidrát, csak nem mindegy, mennyit, mikor és milyen fajtát. Pl finomlisztet, és az abból készült dolgokat kerülni kéne. Tehát: fehér kenyér, pékáruk, kis túrós batyuk, kalácskák pogácsák és társaik. „Őket” hanyagoljuk egy időre!
Sokan kérdezték anno, és a család ??? Hiszen ők nem diétáznak! Nem nehéz így főzni? Nem, nem az. Mert kis dolgokon kell csak változtatni, a teljes kiőrlésű termékeket a család is fogyaszthatja, és ehetik ők tarhonyával is a lecsót, én fogyasztom barna rizzsel. Főleg a köreteknél kellet B. tervet kitalálni, de ha az ember belejön, pikk-pakk megvan. Kitapasztalja.
5- Cukrot hagyd el!
Én a teát és a kávét is nélküle iszom. Ha nagyon muszáj: jó minőségű édesítő. Például a természetes xilit. A rejtett cukrokra is figyelni kell: például a saláta öntetekre, amiket készen lehet kapni, teli vannak cukorral. Inkább otthon üssünk össze egy gyors salátaöntetet.
6- Inni, inni, inni!
A kevés folyadék épp úgy nem tesz jót, mint a helytelen táplálkozás. Lassítja az anyagcserét is, felgyülemlik a só, rosszul lesz az ember. A vesének se jó. Napi minimum másfél liter. Inkább kettő. De nem mindegy mit. Víz! A lehető legjobb. A kész gyümölcslevek is teli vannak cukorral, egy pohár 1 decis csak sokszor 80-100 kalória. Ezek a rejtett kalóriák. A cukrot szintén csak megemelik. tea, kávé mehet pl. reggelihez, de cukor nélkül.
7- Mozogni kell!
Jó akár egy gyors tempójú séta pl. babakocsival. A lényeg: azért egy fél óra kell mire a tested zsírégető funkcióba kapcsol. De lehet otthon dvd-re is tornázni, akinek ideje és pénze van, fitneszterembe is eljárhat, kifejezettem kismamáknak szabott tornák is vannak.
8. Ne mérd magad túl sűrűn!
Egyrészt úgyis látni fogja az ember a változást, a ruhákon is. Ha mégis azért szeretné az ember: heti maximum egyszer mindig ugyanazon a napon. Ruha nélkül, reggel és evés előtt.
9. A fogyás egy idő tán le fog állni.
De nem kell megijedni. Kicsit belassul. De ha folytatjuk, amit elkezdtünk, idővel újra beindul. Igaz nem olyan nagy léptekkel, mint az elején.
Sajnos a fogyáshoz az embernek bizonyos dolgokról le kell mondania ez időre. Mert feleslege van az embernek. És nem elég az, hogy nem hízik tovább, a már meglévőből kell leadni.
De a legfőbb aranyszabály: a jól kialakított szokásokat, a fogyás után sem szabad elhagyni. Magyarán ne térjen vissza az ember a rossz szokásokhoz. Mert akkor nem sok értelme. De a jó szokások viszont nem önsanyargatást jelentenek. Ésszerű étkezés. Mindennek meg van a helye, a nassolásnak is.
Vágj bele, megéri! Sokkal fittebb energikusabb lesz az ember, és megsúgom az óta a reggel 6 órai kelés sem jelent akkora gondot!
Sok sikert kívánok mindenkinek!
„Family and Health”
